教你规划重马

作者: 网球  发布:2019-10-05

距离锡马、重马、徐马、郑开马拉松鸣枪

仅剩一个月的时间了!

内心是不是有些激动

开始无比期待

穿着跑鞋

在锡城春景中撒丫子飞奔

在郑开大道上肆无忌惮的奔跑

在8D魔幻城市重庆跑马吃火锅

……

在跑马之前小编温馨提醒,马拉松是一项极限运动,切不可掉以轻心。希望跑友们在剩下的这一个月时间当中根据自己的体能来做出训练计划,在比赛时拿出最佳状态,做到安全完赛,突破自己实现PB!

计划不会做怎么办?别急,我们准备了一份「课表」和赛前的一些Tips送给即将参加赛事的跑友…

赛前一月的训练以周为单位,适量增加训练量后再逐渐降低训练量,以调整到最好状态。

Week 1

周一:根据个人习惯的健康跑

周二:挑战乳酸阈值训练,慢跑2公里热身,随后完成4组1.5 - 2公里的快速奔跑(快于正常配速15秒),每组间歇为1分钟恢复慢跑。随后,完成6组20秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在20秒内完成,每组间歇1分钟

周三:根据个人习惯的健康跑

周四:根据个人习惯的健康跑,外加6组20秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,每组间歇1分钟

周五:按照目标配速训练,完成8组「3分钟配速跑 + 2分钟恢复慢跑」

周六:21公里以上的长距离恢复跑

周日:最好休息来恢复体力,或者健康跑

图片 1

Week 2

周一:根据个人习惯的健康跑

周二:挑战乳酸阈值训练,慢跑2公里热身,随后完成2组或3组3 - 4公里的快速奔跑(快于正常配速15秒),每组间歇为2分钟恢复慢跑。随后,完成6组30秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在30秒内完成,每组间歇1分钟

周三:根据个人习惯的健康跑,觉得差不多即可停止

周四:根据个人习惯的健康跑,外加6组20秒的「加速跑」,即慢跑,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在20秒内完成,每组间歇1分钟

周五:按照目标配速训练,完成15组「1分钟配速跑 + 1分钟恢复慢跑」

周六:恢复跑,距离不限

周日:最好休息来恢复体力,或者随便跑跑

图片 2

Week 3

周一:距离更长的的乳酸阈值训练,慢跑2公里热身,随后完成1组6 - 10公里的快速奔跑(快于正常配速15秒),间歇4分钟。随后,完成6组30秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在30秒内完成,每组间歇1分钟

周二:恢复跑,距离不限

周三:根据个人习惯的健康跑,外加6组20秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在20秒内完成,每组间歇1分钟

周四:根据个人习惯的健康跑

周五:按照目标配速训练,完成6组「1公里配速跑 + 3分钟恢复慢跑」

周六:恢复跑,距离不限

周日:最好休息来恢复体力,或者随便跑跑

图片 3

Week 4

周一:根据个人习惯的健康跑

周二:挑战乳酸阈值训练,慢跑2公里热身,随后完成3组2公里的快速奔跑(快于正常配速15秒),每组间歇为2分钟恢复慢跑

周三:根据个人习惯的健康跑

周四:最好休息来恢复体力,或者随便跑跑

周五:根据个人习惯的健康跑,外加8组20秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在20秒内完成,每组间歇1分钟

周六:吃好喝好,随便跑跑

马拉松比赛日:按照目标配速完成赛事

图片 4

好了,赛前四周的训练课表已为各位跑友贴心奉上,接下来小编就为各位再奉上几个赛前的Tips…

简单却很重要的Tips!

一:选择合适自己的跑鞋及袜子

新鞋和太旧的鞋,都不适合踏上马拉松的赛道。如果要磨合一双新鞋,那你至少穿这个鞋以马拉松速度跑个10英里。

二:能量胶、盐丸、水

根据自身情况,做出补给计划。如果训练场所允许,可以在赛前选择模拟赛事当天的补给情况。

三:切莫堆跑量

马拉松训练不是考试前的临阵磨枪,所以在赛前切莫堆跑量,对自己的身体造成伤害。赛前一个月在进行LSD训练时也要注意,次数不要超过3次,训练距离也应该随着比赛的接近而逐渐减少,赛前一周不建议进行长距离训练。

第一周可以完成28-32公里的长距离,第二周酌情减少5-10公里。30公里的长距离跑至少需要两周的恢复时间。

第三周的周末大部分选手应尽量避免再进行长距离训练,否则很可能无法在比赛时恢复到最好的状态。如果要训练,也尽量别超过半马的距离。

四:模拟赛事当天时间安排跑步

在长距离训练时,可模拟当天赛事时间进行安排,从起床开始,直到吃早饭、排空、热身、开跑,这样能够在锡马赛道上更好地进入状态。

五:增加碳水化合物及蛋白质的摄取

赛前一周,你要做的是:

①最好保证你身体55%~60%的热量摄取来自于碳水化合物,目的是帮助肝糖原和肌糖原的储存。

②蛋白质则应占摄取总量的15%,并且应选择较低脂肪含量的蛋白质食物。比如鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉…

好了,以上便是小编为各位奉上的「课表」和赛前的一些Tips,你get到了吗?你的赛前计划是什么样的?欢迎留言~

本文由vns6996威尼斯城官网-威尼斯注册官网发布于网球,转载请注明出处:教你规划重马

关键词: